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La lonchera escolar y el rendimiento intelectual



La  lonchera  escolar es  importante y necesarias para los niños en las etapas preescolar y escolar, ya que permiten cubrir las necesidades nutricionales, asegurando así un rendimiento óptimo en el centro educativo.
 
El contenido alimenticio de esta lonchera es fundamental para complementar las necesidades nutricionales que un niño necesita durante el día. Es una fuente de energía adicional para que el niño preste mayor atención y concentración en la clase y no se duerma.

Los errores más frecuentes a la hora de preparar los alimentos para el colegio son, por ejemplo, enviar golosinas, gaseosas y alimentos ‘chatarra’ (con alto contenido de grasa y azúcar), los cuales generan malos hábitos alimenticios en los niños. “Otro problema típico es proporcionar dinero al niño para que consuma cualquier producto en el quiosco del colegio”.

Lonchera nutritiva

Una lonchera nutritiva está compuesta por alimentos que proporcionan energía (como pan, galletas, queques caseros, etc.), destacando que éstos pueden ser más beneficiosos al combinarse con algún alimento de origen animal, como pan con queso, pan con tortilla de huevo, pan con hígado frito, etc.) También los padres pueden enviar alimentos lácteos (leche, queso, yogurt, etc.).

Los alimentos para el colegio debe ser de fácil digestión, variedad y preparación y que en ningún caso debe reemplazar al desayuno ni al almuerzo del niño. Además importante es incluir una bebida para evitar la deshidratación de los menores.
Los padres también pueden enviar una fruta de estación como plátano, uva, manzana, durazno, destacando los cítricos como las naranjas, mandarinas, etc.

Asimismo evitar alimentos que pueden fermentarse fácilmente o que puedan enranciarse. “La lonchera es importante porque proporciona al organismo parte de las sustancias nutritivas que el niño necesita durante el día”.

En cuanto a las loncheras para un niño de inicial y primaria, destacó que la diferencia más marcada está relacionada a la cantidad de alimentos de acuerdo a la edad y el desarrollo. Por ejemplo, un niño de 3 años necesita pequeñas porciones que irán aumentado en la medida que va creciendo.

De igual modo, los adolescentes deberían llevar alimentos cuando permanecen períodos largos fuera de casa. Entre las opciones disponibles figura una fruta, un jugo de frutas, un sandwich de queso, etc.

Recomendaciones:

Para garantizar que el niño consuma todos los alimentos, los padres deben hacerlo participar en la preparación y la selección de los mismos. A continuación algunos consejos prácticos:
  • Fomentar el hábito de lavarse las manos antes de consumir los alimentos.
  • Enviar los alimentos en recipientes prácticos, limpios y seguros.
  • Lavar diariamente la parte interna de la lonchera para prevenir enfermedades.
  • Use servilleta de papel o tela limpia antes de colocar los alimentos en la lonchera. 
Modelo de Loncheras para niños de 2 a 5 años


Modelo de Loncheras para niños de 6 a 10 años



FUENTE: www.nutrici-peru.blogspot.pe

5 loncheras nutritivas y saludables para el inicio de clases de los niños



Se acerca el  inicio  de clases y con ello el dilema de cómo preparar o que poner en las loncheras de los niños. A través de diversos estudios realizados en el país se ha podido comprobar que las loncheras escolares poseen demasiados carbohidratos  lo que conlleva a elevados contenidos calóricos que solo incrementan la malnutrición. Nuestra realidad es que en la gran mayoría de hogares ambos padres trabajan fuera de casa y se opta por la manera más simple de preparar las loncheras escolares. Sin embargo, hay factores que debemos de considerar para lo cual brindaremos ciertas pautas y consejos a tener cuenta para una lonchera saludable que verdaderamente alimente.
Que debe tener una lonchera?
 
Una lonchera debe contener 3 tipos de alimentos: energéticos, formadores o constructores y reguladores o protectores. Energéticos, como su nombre lo dice, estos brindaran energía para realizar diversas actividades, ejemplo: pan, galletas, cereales, etc. Formadores, alimentos proteicos de origen animal forman el organismo y ayudan al crecimiento, ejemplo: queso, huevo, pollo, leche, etc. Reguladores, aportan vitaminas, minerales y fibras como las frutas y jugos de fruta.

Que debes tener siempre en casa para preparar loncheras?
  • Galletas sin relleno (si son integrales aún mejor, pueden ser de avena o de algún grano nutritivo), barritas energéticas o alguna otra fuente de fibra baja en grasas
  • Quesos bajos en grasa, embutidos (pueden ser pavo que son más saludables), atún enlatado, pechuga de pollo sancochada deshilachada
  • Panes (de preferencia integrales o bajo en grasas), pitas, tortillas de maíz, muffins caseros.
  • Frutas y vegetales frescos
  • Grasas sanas: mantequilla de maní, mayonesa light
  • Refrescos bajos en azúcar, bebidas sin calorías y bebidas a base de leche descremada
Que evitar en las loncheras?
  • No incluyas alimentos muy salados ni muy dulces
  • Bebidas artificiales o sintéticas como gaseosas o jugos con colorantes
  • Embutidos del tipo hot dog , mortadelas o salchichas que contienen mucha grasa
  • Dulces o chatarra como caramelos mashmellows, papitas etc.
  • Leche porque podría descomponerse ( a menos que sea un envase individual)
  • Mayonesa o alguna salsa porque podría descomponerse( opte por los sachets de ser necesario)
Consejos:
  • Lávate bien las manos antes de preparar cualquier alimento
  • Respete los gustos y preferencias de sus pequeños e involúcrelos en la planificación de las loncheras como algo divertido
  • Enséñale a tu niño que alimentos son sanos y que otros no lo son y explícale el porque
  • Muéstrale variedad  para que escoja lo que más les gusta
  • Incluye siempre una bebida para evitar la deshidratación
  • Ten siempre presente el factor climático y los recipientes para la preservación de los alimentos
  • Cuida mucho la presentación de los alimentos, puedes mezclar colores para generar mayor interés
Ejemplos de Loncheras:
 
Lonchera Nro 1
Sandwich pequeño de pollo o atún  con lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)
Una manzana
Limonada
 
Lonchera Nro 2
Triple  pequeño de huevo, queso, lechuga y tomate (de preferencia en pan integral)
Una mandarina
Refresco de maracuyá
 
Lonchera Nro3
Un paquete de galletas de soda o avena
1 huevo duro
1 Mandarina
Agua de manzana
 
Lonchera Nro 4
Tajada mediana de queque con frutas secas (elaborado en casa)
Mandarina
Refresco de fruta
 
Lonchera Nro 5
1 barra de cereal baja en calorías
1 plátano pequeño
Yogurt de frutas bajo en grasa
Agua
 
No olvides que una lonchera es un complemento a las comidas principales que son el desayuno y el almuerzo, por ello no deben exceder de 300 calorías.

Para tener en cuenta:
  • La obesidad se ha convertido en una pandemia mundial y los niños son los más vulnerables
  • La ganancia de peso excesivo antes de los 5 años de edad a menudo se mantiene en la adolescencia aumentando el riesgo de obesidad
  • La etapa infantil es el mejor momento para enseñar hábitos de alimentación adecuados para llevar un estilo de vida saludable, tanto en el presente, como en el futuro, ya que en esta etapa se establecen preferencias y aversiones alimenticias; es una época de formación del gusto alimentario, en la que contribuyen factores genéticos, sociales y culturales. El niño come en función de lo que ve comer a sus padres o personas mayores en casa.
FUENTE: www.yumi.pe

¿Hambre física o ansiedad? 5 claves para diferenciarlas



¿Tienes la sensación de que siempre tienes hambre y no sabes cómo parar de comer? Puede que tu problema no sea precisamente el hambre, sino que ese vacío que sientes en mitad de tu estómago no venga de tu estómago sino de tu cabeza. Para empezar a solucionar ese problema, que muchas veces nos lleva a ingerir alimentos de más (y a crear michelines de más), lo primero que tenemos que hacer es detectarlo. Si te dices a ti mismo tengo hambre, difícilmente te resistirás a ir a la cocina a buscar cómo alimentarte, pero si sabes diferenciarlo y te dices a ti mismo, tengo ansiedad o hambre emocional, puede que te lo pienses dos veces, ya que tu cuerpo no necesita nada. En este caso, la que busca ayuda es tu mente. ¿Quieres aprender a diferenciarlas? Hazte las siguientes preguntas:

¿El hambre ha aparecido de repente?

Seguro que alguna vez has vivido esta situación: estás tranquilamente estudiando, o aburrido en el sofá o llegas a casa después de un ajetreado día de trabajo y de golpe ¡un hambre inmensa aparece de repente! ¿De dónde ha salido esto, si hace 5 minutos estaba bien? Este es un claro indicativo de que no tienes hambre física. El hambre física, al contrario que la emocional aparece progresivamente y va aumentando poco a poco. El caso contrario no es más que aburrimiento, estrés o búsqueda de recompensa, entre otras de las muchas cosas que te pueden causar esta sensación.

¿Puedes comer cualquier cosa?

Tienes hambre, o eso crees, de hecho estás muerto de hambre, y tienes una estupenda manzana delante de ti pero en lugar de lanzarte a por ella, cómo debería ser normal en tu estado, sabes que sólo dejarás de tener hambre si te comes ese trozo de chocolate, o ese donut, o ese queso…¡Ahí lo tienes! Otro signo inequívoco de que tu estómago está más que servido. El hambre física se puede cubrir con cualquier alimento pero, si tú sólo puedes pensar en ESE en concreto que se te ha metido en la cabeza, no tienes hambre real, en este caso es emocional.

¿Puede esperar o tiene que ser justo ahora?

Cuando el hambre es emocional, la espera para comerte esa delicia se hace casi insoportable, las ganas de zamparte eso que tienes entre ceja y ceja no paran de subir, cada vez piensas más en ello, y ¡qué leches!, ahora en lugar de 1 galleta mejor me voy a comer 6. Por el contrario, a no ser que lleves muchas horas sin comer, el hambre física puede esperar. No nos viene de 5 minutos, y llegado el momento lo haremos con tranquilidad.

¿Sigues comiendo aunque estés lleno?

No nos engañemos, la comida es el ansiolítico más usado en nuestra sociedad. Nos da placer, nos da alegría, nos quita el estrés y eso nos hace comer mucho más de lo necesario y con mayor velocidad. Si cuando empiezas a comer sigues comiendo aunque estés lleno. Este es un signo inequívoco de que tu hambre seguramente no es real. Por  el contrario, si paramos al estar saciados, seguramente estábamos respondiendo a una sensación de hambre física.

¿Te sientes culpable al terminar?

Si tu respuesta es sí, lo habitual (salvo algunas excepciones de patologías concretas o de una mala relación con la comida) es que no estés cubriendo un hambre física, sino que hayas comido por hambre emocional. Al responder a las demandas reales de tu cuerpo, lo habitual es sentirse satisfecho, la culpabilidad por el contrario suele indicar que has comido sin hambre, no lo más adecuado y en mayor cantidad de lo necesario.

Buscar la solución a este hambre emocional es posible, ya sea por tu cuenta o con la ayuda de un dietista-nutricionista o de un psicólogo o coach, pero detectarlo es sin duda el primer paso. Si empiezas a ser consciente de cuando esa sensación de hambre es real o no será cuando puedas empezar a buscar la solución.
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